Ինչպես նիհարել մեկ ամսում. ոչ ակնհայտ ուղիներ

Մենք խոսել ենք այն մասին, թե որքան արագ դիետաները չեն աշխատում: Այսինքն՝ կարող են արդյունք տալ, բայց կարճաժամկետ, իսկ նորմալ սննդակարգի անցնելուց հետո քաշը նորից կվերադառնա։Այսպիսով, հնարավո՞ր է նիհարել ընդամենը մեկ ամսում: Մենք առաջարկում ենք նիհարելու մի քանի ոչ ակնհայտ ուղիներ, որոնք մեզ հետ կիսվել են սննդաբանների և ֆիթնեսի փորձագետների հետ:

դատարկ ափսե և մեկ ամսում նիհարելու ուղիներ

Մեթոդ թիվ 1. կալորիա մի հաշվեք

Թեև դիետայի կալորիականության կրճատումը չի կարող դրական արդյունքներ չտալ, դեռ ժամանակն է դադարեցնել կալորիաները հաշվելը և կենտրոնանալ մթերքների սննդային արժեքի վրա: Սա այն գործոնն է, որը անհանգստացնում է և հանգեցնում խափանումների, եթե դուք հանկարծ կերաք իսկապես բարձր կալորիականությամբ մի բան: Արդյունքում, դա կարող է նույնիսկ հանգեցնել մշտական սթրեսի, նիհարելու ավելի մեծ ցանկության և, որպես հետևանք, հոգեբանական խանգարումների, ինչպիսիք են բուլիմիան կամ անորեքսիան: Սննդաբաններն ասում են, որ ավելի լավ է հաշվել ոչ թե կալորիականությունը, այլ BJU արտադրանքները՝ դրանցում առկա սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը, և հենվել սպիտակուցային սննդի վրա՝ ուտելով քիչ ածխաջրեր և ճարպեր:

Մեթոդ թիվ 2. բանջարեղեն միայնակ մի կերեք

Վերևում մենք ասացինք, որ դուք պետք է հենվեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա: Այո, սեզոնային բանջարեղենից պատրաստված բանջարեղենային աղցանը՝ համեմված մեկ թեյի գդալ բուսական յուղով, իսկապես առողջարար կլինի, նույնիսկ կհագեցնի ձեր օրգանիզմը։Բայց ոչ երկար։Ավելին, թարմ բանջարեղենն արագ կմարսվի եւ օրգանիզմին չի ապահովի անհրաժեշտ քանակությամբ սննդարար նյութեր։Ուստի պետք չէ ուտել միայն աղցան՝ առանց մսի, կողմնակի ուտեստների և այլ բաների։Ճաշը կամ ընթրիքը պատրաստեք այնպես, որ այն պարունակի սպիտակուցներ՝ հավի կրծքամիս, հնդկահավ, խաշած հորթի միս, ձուկ և ծովամթերք: Մի մոռացեք փոքր քանակությամբ դանդաղ ածխաջրերի մասին՝ հացահատիկային և ձավարեղեն, ամբողջական հացահատիկային հաց կամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն: Դե, հիմա արդեն կարող եք մտածել թարմ բանջարեղենով աղցանի մասին, որը կավելացնեք ձեր ճաշին։

Մեթոդ թիվ 3՝ լիարժեք հանգստանալ

Թվում է, թե ակնհայտ փաստ է, բայց միայն մտածեք՝ օրական քանի՞ ժամ եք քնում: Եթե ոչ մի կերպ չեք կարողանում գլուխ հանել ավելորդ կիլոգրամներից, ապա կարող ենք գրազ գալ ոչ ավելի, քան 5-6 ժամ: Մինչդեռ պետք է քնել առնվազն 7-8 ժամ, որպեսզի մարմինը լիարժեք հանգստանա, և նյութափոխանակությունը դրանում պահպանվի պատշաճ մակարդակի վրա։Ամերիկացի գիտնականները հաստատել են այն փաստը, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական 5 ժամից քիչ են քնում, գիրանալու հավանականությունը մոտ 70% է։Բայց նրանք, ովքեր քնում են 6 ժամ, ընդամենը մոտ 30%: Եթե բավականաչափ ժամանակ չեք քնում, օրգանիզմում բարձրանում է գրելինի հորմոնի մակարդակը՝ այս նյութը պատասխանատու է ախորժակի և սովի համար։Դիետոլոգները նաև ասում են, որ պետք չէ առատ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել՝ ի վնաս քնի։Եթե դուք քնում եք 5 ժամ, որպեսզի առավոտյան մարզասրահում լինեք, ավելի լավ է հրաժարվել մարզումներից, բայց բավականաչափ քնել, դա շատ ավելի արդյունավետ կլինի քաշի կորստի համար:

Մեթոդ թիվ 4. վարժություն նախաճաշից առաջ

Իզուր չէ, որ մենք նշեցինք առավոտյան մարզումների մասին. դրանք իսկապես ավելի արդյունավետ կլինեն նիհարելու համար, քան օրվա այլ ժամերին մարզվելը։Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ վաղ առավոտյան՝ ձեր առաջին կերակուրից առաջ, իդեալական ժամանակն է սիրտ (աերոբիկ) մարզումների համար, որոնք այնքան էլ ինտենսիվ չեն: Նման վարժության ընթացքում ճարպային հյուսվածքն է, որը այրվելու է. այն կդառնա էներգիայի աղբյուր ֆիզիկական աշխատանքի համար, քանի որ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը նվազագույն է, և մարմինը սովորաբար էներգիա է վերցնում հիմնականում շաքարից: Մյուս կողմից, եթե դուք պատրաստվում եք ուժային մարզումների (անաէրոբ մարզումներ)՝ քաշ բարձրացնելով, լրացուցիչ կշիռներով, մոտեցումների ու կրկնությունների առատությամբ, ապա օրգանիզմը միանշանակ ուժեղացման կարիք ունի։Ուստի ուժային մարզումները պետք է կատարել նախաճաշից հետո կամ օրվա այլ ժամերին, բայց ոչ դատարկ ստամոքսին:

Մեթոդ թիվ 5. մարզվել ընդամենը կես ժամ

Սա ևս մեկ նորություն է, որի մասին մեզ պատմում են ֆիթնեսի մասնագետներն ու բժիշկները։Պարզվում է, որ երկար մարզվելու դեպքում՝ ավելի քան 60 րոպե, օրգանիզմում բարձրանում է սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակը։Եվ սա հենց այն հորմոնն է, որը պատասխանատու է յուրաքանչյուր ավելորդ կալորիայից ճարպի կուտակման և ամբողջ մարմնում ճարպի բաշխման համար (այսինքն՝ այն կուտակվում է խնդրահարույց հատվածներում, ինչպիսիք են որովայնը, ազդրերը և կողքերը): Ուստի լավ է, եթե ձեր մարզվելը տևի ոչ ավելի, քան 40-45 րոպե, մինչդեռ, ի դեպ, կարող եք հաճախ մարզվել, նույնիսկ ամեն օր։Եթե երկար եք դա անում, դասը բաժանեք մասերի (օրինակ՝ ուժային մարզումների և կարդիո պարապմունքների), որոնց միջև արժե կարճատև ընդմիջում կատարել։

Մեթոդ թիվ 6. սնվել ցիկլային

Եթե դեռ չեք կարող հրաժարվել կալորիաների հաշվումից, այս գործոնը դարձրեք ձեր օգտին՝ սնվեք ցիկլային ռեժիմով: Սրա նման? Խոսենք ավելի մանրամասն։Եթե ձեր օրական կալորիականությունը կազմում է մոտ 1500 կկալ, ապա երկուշաբթի օրը դուք պետք է ուտեք մոտ 1200 կկալ, ոչ ավելին։Բայց երեքշաբթի օրը կերեք ձեր նորման՝ 1500 կկալ։Իսկ չորեքշաբթի օրը կարելի է ուտել 1700-1800 կկալ։Սակայն հինգշաբթի օրվանից կրկին վերադարձեք 1200 կկալին և երեք օր շարունակեք սնվել այս կերպ՝ փոխելով ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։Այս մոտեցումը թույլ կտա «խաբել» օրգանիզմին, չտանել սթրեսային վիճակի և թույլ չտալ հարմարվել ցածր կալորիականությանը։Այս ամենն իր հերթին թույլ կտա օրգանիզմին էլ ավելի արդյունավետ ու արագ հրաժարվել կուտակված կիլոգրամներից, հաջողությամբ քայքայել ու հեռացնել ճարպային բջիջները։