Բոլորը սիրում են գեղեցիկ և բարակ մարմիններ: Մենք միշտ նախանձում ենք մարզական կազմվածք ունեցող գեղեցիկ տղամարդուն: Մի մեղադրեք ամեն ինչի վրա գենետիկայի վրա: Մարդը ստեղծում է իր սեփական մարմինը:
Այս հոդվածում նկարագրված են որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու ամենատարածված և արդյունավետ վարժությունները:
Որովայնի նախորդ մակերեսի մկանների անատոմիական առանձնահատկությունները
Նախքան վարժություններին անցնելը, դուք պետք է իմանաք որովայնի և կողմերի մկանների խմբերի հիմնական անատոմիական առանձնահատկությունները և գործառույթները: Ուղիղ աղիքի մկանները տեղակայված են որովայնի սպիտակ գծի երկայնքով:
Այս մկանը պատասխանատու է նվիրական որովայնի խորանարդների համար: Ուղիղ որովայնի որովայնի մկանների կողքին արտաքին և ներքին թեք մկանները պառկած են միմյանց վրա: Հենց այս մկանների ուսումնասիրությունն է, որ կնվազեցնի իրանն ու կվերացնի ավելորդ «ականջները» ջինսերի վրայից:
Կարևոր է իմանալ:
workանկացած մարզում անպայման սկսվում է ձեր մարմինը տաքացնելուց և տաքացնելուց: Դա կարագացնի մարմնի նյութափոխանակությունը (նյութափոխանակությունը) և մկանները կպատրաստի մարզման:
Warերմացումը շատ կարևոր է, քանի որ այն կանխում է վնասվածքները: Պարզապես պետք է մի քանի րոպե տրամադրեք և անեք.
- Երթ մեկ տեղում ՝ ազդրը բարձրացնելով 45-60 վայրկյան: Ավելի լավ է դա անել առավելագույն տեմպերով:
- Վազք տեղում 1-2 րոպե: Դանդաղ տեմպով վազքի մոդելավորումը կարագացնի արյան շրջանառությունն ամբողջ մարմնում:
- Թեքեք ձեռքերը ձեր առջև, մինչև ձեր ուսերին տաքացնող այրոց զգաք:
iseորավարժություններ որովայնի նիհարելու համար
Բոլորը մի ժամանակ մղում էին որովայնի խոռոչները և երազում զառեր: Ի զայրույթ մեզ, հարկ է նշել, որ ոչ բոլոր վարժություններն են հավասարապես արդյունավետ: Յուրաքանչյուր վարժություն վերապատրաստման ծրագրում ունի իր ուրույն տեղը և իր ցանկալի տեմպն ու տեխնիկան:
Մամուլի համար վարժություն ընտրող մարդու սխալն այն է, որ ընտրի ավելի բարդ և հնարամիտ վարժություն: Դա սխալ է, քանի որ երբեմն ամենապարզ և ամենահայտնի վարժությունն ավելի լավ արդյունք է տալիս, քան երկու նորը:
Այսպիսով, ահա այն վարժությունները, որոնք դուք պետք է անեք որովայնի քաշը կորցնելու համար.
- Շրջում է իրանը հատակին:Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ոտքերը բարձրացրեք օդում և թեքեք ծնկների վրա: Այս դեպքում ազդրերը պետք է լինեն ուղղահայաց: Արտաշնչելիս արմունկն իր հերթին 12-17 անգամ բարձրացրեք հակառակ ծնկին: Այս վարժությունը ներգրավում է որովայնի կողային մկանները:
- Տորսի ոլորում:Մեջքին պառկած ՝ ոտքերը թեքեք: Ձեռքերը գլխի հետեւում: Արտաշնչման ժամանակ ուսի շեղբերը պոկեք հատակից ՝ պահպանելով արմունկների կողմը կողմը: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները ՝ մեջքը կլորացնելով: Կատարեք 15-17 կրկնություն: Դրանից հետո իրանը կռացած դիրքում պահեք 20-25 վայրկյան: Այս հավելումը կբարձրացնի վարժությունների ազդեցությունը և կարագացնի նիհարելու գործընթացը:
- Բեռնախցիկի վերևներն ու գանգուրները նստարանին:Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է նստարան կամ աթոռ: Պառկած մեջքի վրա, ծնոտները դրեք աթոռի վրա: Այս դիրքում ծնկները պետք է վեր բարձրացվեն: Ձեռքերը գլխի ետևում, արմունկները ցույց են տալիս կողմը: Բարձրացրեք ուսի շեղբերը հատակից, արմունկները պահելով դիրքում: 20-30 կրկնությունից հետո մենք շարունակում ենք վարժությունը ոլորելով ՝ աջ արմունկով հպելով ձախ ծնկին, իսկ ձախ արմունկով հերթով աջին:
- Ոտքերը նստարանին բարձրացնելը:Այս վարժությունը ներգրավում է որովայնի որովայնի ստորին մկանները (ստորին խորանարդներ): Այս վարժությունն սկսելու համար նստեք աթոռի կամ նստարանի եզրին: Ձեռքերը դրեք մեջքի վրա: Ոտքերը դրեք ուղիղ հատակի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք ծալելով ծնկների հոդի մոտ ՝ փորձելով ծնկներով հասնել ուսի հոդերին:
Որովայնի, կողմերի, ազդրերի և հետույքի նիհարեցման համար վարժությունների ամբողջություն
Որովայնի, կողմերի և ոտքերի վրա նիհարելու համար արդյունավետ վարժություններն այսպիսի տեսք ունեն.
- Մողես:Exորավարժությունների ժամանակ օգտագործվում են որովայնի, հետույքի, մեջքի մկանները և փոքր-ինչ ձեռքերը: Նստած հատակին, ձեռքերը ետեւում: Հետույքը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից վեր ՝ թեքվելով մեջքին: Այս դեպքում գլուխը հետ է շպրտվում: Ոտքերդ ուղիղ պահիր: Վարժությունը հեշտացնելու համար կարող եք ձեռքերը հեռացնել հետույքից, բայց հարկ է նշել, որ որքան ձեռքերը հետույքին են մոտ, այնքան մկաններն ավելի են լարվում:
- Մկրատ:Հատակին ուղիղ մեջքով նստած: Ձեռքերը հանգստանում են ետեւում: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից 45 աստիճանով: 10 վայրկյան պահեք: Դրանից հետո, առանց ձեր ոտքերը իջեցնելու, տարածեք և իջեցրեք դրանք 15-25 վայրկյան: Theորավարժությունները նախընտրելի է, որ մեջքը կատարի փոքր հետադարձ թեքության դիրքում: Սա առավելագույն սթրես կհաղորդի որովայնի և ազդրերի խնդրահարույց մկաններին: Որքան ցածր է հետևի թեքությունը և որքան փոքր է հատակի և ոտքերի անկյունը, այնքան մեծ է վարժության դժվարությունը:
- supնկները բարձրացնելով պառկած վիճակում:Դասընթացը ներառում է միջքաղաքային և ստորին վերջույթների մկանները: Կանգնած պառկած դիրքում (կանգառը նման է հրում վարժության), մեջքը ուղիղ է, յուրաքանչյուր ծունկը իր հերթին հնարավորինս բարձրացրեք դեպի ստամոքսը ՝ նախ ձգտելով նույն ուսին առավելագույն կրկնումների համար: Դրանից հետո դեպի հակառակ ուս ՝ առավելագույն կրկնությունները:
Մարզական գույքի հետ վարժությունները ճիշտ են համարվում ավելի արդյունավետ և կատարվելիք ավելի հետաքրքիր:
Hula hoop դասընթացները հարմար են ցանկացած տարիքի աղջիկների համար: Դրանք շատ պարզ են իրականանում և բավականին արդյունավետ են նույնիսկ տանը:
Բեռնախցիկի և ազդրերի մկանները մարզելու համար անհրաժեշտ չէ ձեռք բերել թանկարժեք մարզադահլիճային սարքավորումներ: Բավական է գնել մարմնամարզական օղակ կամ հուլա օղակ և համակարգված կատարել ստորև թվարկված վարժությունները:
- Լանջերը:Տարրական վարժություն, որն ակտիվացնում է որովայնի թեք մկանները, արտաքին սերատուսը և միջողային մկանները: Այս մկանների խմբի համակարգված մարզումը էապես կնվազեցնի իրանն ու կազմվածքի ուրվագիծը կդարձնի ավելի մարզական: Առջեւի ոլորումները պետք է կատարվեն կատարյալ հարթ մեջքով: Սա լարելու է ողնաշարի երկայնքով մկանները, որոնք պատասխանատու են հավասար կեցվածքի պահպանման համար: Կատարում ՝ հատակին կանգնած: Ոտքերը մի փոքր բացի: Ուղղակի թևերը գլխի վերևում պահում են հուլա օղակը: Փորձելով չշարժել կոնքը, մենք թեքություններ ենք կատարում բոլոր 4 ուղղություններով: 12-17 կրկնություն երկու ուղղություններով:
- Շրջվում է:Այս վարժությունն ընդգծում է որովայնի թեք ներքին և արտաքին մկանների բեռը: Քանի որ պետք է կոնքն անշարժ պահել, հետույքի և ազդրերի մկաններն ընդգրկված են: Ոտքերը լայն դրեք: Ձեռքերը առջևում պահում են հուլա օղակը ՝ կրծքավանդակի մակարդակում: Առանց կոնքը տեղափոխելու, 1-ի հաշվին օղակով աջ ենք շրջվում, 2-ի հաշվին ՝ ելման դիրքի: Մենք չենք փոխարինում կողմերին: Սկզբում կատարեք 13 կրկնում մի ուղղությամբ, ապա նույնքան ՝ մյուս ուղղությամբ:
- Ոտքերը ճոճեք:Այս վարժությունն օգտագործում է մկանների խմբերի առավելագույն քանակը ՝ մեջքի, ոտքերի, ձեռքերի, որովայնի մկանները: Կատարում ՝ հատակին կանգնած: Վերին մասում ձեռքերը պահում են հուլա-օղակ: Փորձելով հետույքն անշարժ պահել, մենք ոտքերը 60-90 աստիճանով առաջ ենք շարժում, կողքի, հետ: Մեկնարկում է հերթափոխով ՝ 12-22 կրկնության համար երկու ուղղություններով:
Հաջորդ վարժությունը դամբարաններով է (տանը, դույլերը կարող են փոխարինվել ցանկալի քաշի ցանկացած ծանր իրով):
Սքվութները լավագույն վարժությունն են ՝ որովայնի աղիքներն ու ազդրերը լարելու համար: Ձեռքերը վերցրեքԿանգնած դիրքից աջ ոտքով քայլեք առաջ: Եվ մենք նստում ենք այնպես, որ ձախ ծնկը դիպչի հատակին, իսկ աջ ոտքի ծնկային հոդի անկյունը առնվազն 90 աստիճան էր (սա անվտանգ անկյուն է ծնկային հոդի բեռնման ժամանակ): Մենք հերթով կրկնում ենք երկու ոտքերի համար 13 անգամ:
Հաջորդը, մենք սկսում ենք գնդակից: Գնդակով լավագույն վարժությունը, որը մարզում է մեր մարմնի բոլոր մկանների խմբերը, «Օդանավն է գնդակի վրա»:
Այս վարժության ընթացքում հետույքի, որովայնի և մեջքի մկանները մեծ բեռ են ստանում: Դա կթարմացնի ձեր մարմինը և հաստատ կբարելավի ձեր տրամադրությունը, քանի որ ձանձրալի լինելը հաստատ զորավարժություն չէ:
Օդանավը գնդակի վրա. Տեղադրել գնդակը հարթ մակերևույթի վրա: Պառկեք ձեր ստամոքսը գնդակի վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը հատակին պահելով:
Երբ ձեզ հարմարավետ զգան, փորձեք միաժամանակ բարձրացնել ձեռքերն ու ոտքերը հատակից: Այս պարագայում կարևոր է, որ ամբողջ իրանն ու վերջույթները լինեն նույն մակարդակի վրա: Մենք այս դիրքը պահում ենք մոտ 30 վայրկյան:
Շնչառական վարժություններ տանը որովայնի քաշի կորստի համար
- Դիաբրագմայի շնչառությունը(որովայնի շնչառություն) նախապատրաստական վարժություն է հաջորդ քայլի համար: Այն պատրաստում է ձեր մկանները սթրեսի համար և կանխում գերլարումից ցնցող ռեակցիաները: Կատարում. Ներշնչելիս դուք դուրս եք տալիս ձեր ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս ՝ ձեր ստամոքսը քաշում եք ձեր մեջ ՝ դուրս քամելով մարմնից դուրս եկած օդը:
- Վակուումըբազմակողմանի վարժություն է `կազմվածքի ամրությունը բարձրացնելու, ինչպես նաև իրանը փոքրացնելու համար: Այս գործողությունը կարող է իրականացվել ոչ միայն տանը, այլ ցանկացած պահի `աշխատանքի ընթացքում: Դա արվում է պառկած դիրքում, կանգնած, նստած, ինչպես նաև չորս կողմից (ամենադժվար տարբերակը): Տեխնիկան բավականին պարզ է: Մենք վերցնում ենք ցանկալի դիրքը: Մենք շնչում ենք և, երբ արտաշնչում ենք, մեր ստամոքսը քաշում ենք մեր մեջ, նախնական փուլում մի քանի վայրկյան պահում ենք ձեր շնչառությունը: Դասերը սկսեք օրական 1 անգամ և ավելացրեք քանակն ու տևողությունը ըստ ցանկության:
Խորհուրդներ մարզիչներից և սննդաբաններից ՝ որովայնի արդյունավետ քաշի կորստի համար
որովայնի ավելորդ ճարպը պահելը միշտ խնդիր է եղել բոլոր տարիքի տղամարդկանց և կանանց համար: Ավելորդ կալորիաները, չգիտես ինչու, անմիջապես նստում են այնտեղ:
Գարուն-ամառ սեզոնի համար մարզավիճակ պահելու և գրավիչ տեսք ունենալու համար հարկավոր է սկսել մարզվել առնվազն 4-6 ամիս առաջ: Մեր մարմինը ի վիճակի չէ նիհարել հատուկ որոշակի տարածքում:
Մենք ավելորդ կիլոգրամներ կորցնում ենք աստիճանաբար և հավասարապես մարմնի բոլոր մասերից: Հետեւաբար, ձեր մարզումները պետք է ներառեն ուժ և աերոբիկ վարժություններ ամբողջ մարմնի համար:
Եվ մարզման ավարտին արեք նպատակային վարժություններ խնդրահարույց տարածքների համար: Մարզումներն ավելի լավ է անել շաբաթը մի քանի անգամ ՝ մեկուկես ժամվա ընթացքում:
Փորձեք փոխել ձեր սննդակարգը ՝ ձեր վարժությունների ազդեցությունն ուժեղացնելու համար: Դասընթացից 2 ժամ առաջ վարժությունից 90 րոպե անց ավելի լավ է օգտագործել բարդ ածխաջրեր (խաշած ձավարեղեն), և սպիտակուցային սնունդ (խաշած միս, ձու):
Խմեք շատ պարզ ջուր ՝ ինչպես մարզման ընթացքում, այնպես էլ դրանից դուրս: Նվազեցնել ալյուրի և շաքարային կերակուրների օգտագործումը:
Փորձեք խուսափել սոդայից և շաքարային ըմպելիքներից: Տեղափոխեք ձեր հիմնական կերակուրը առավոտյան:
Կարող եք նիհարել: Եթե դա իսկապես ցանկանում եք, բախտը միշտ ձեզ հետ կլինի: Սիրեք ինքներդ ձեզ, և ուրիշները նույնպես կսիրահարվեն ձեզ: