Տնային մարզումներ քաշի կորստի համար

Մարմինը բարելավելու, մարզավիճակ ձեռք բերելու, առողջ լինելու համար անհրաժեշտ է մարզվել: Եթե ​​մարզադահլիճում պարապմունքները ինչ-ինչ պատճառներով անհնար են, ապա տանը նիհարելու վարժությունները նույնպես հարմար են: Երբ պրոֆեսիոնալ մարզիչներին հարցնում են ֆիզիկական վարժությունների մասին, պատասխանը միշտ նույնն է. Քաշի կորստի համար տանը արդյունավետ մարզումներն են ձեր գործերը:

Քաշը ավելացնելու համար անհրաժեշտ է առողջ դիետա ուտել և կանոնավոր մարզվել: Հիմնական սկզբունքը. Ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան սպառում եք: Փորձառու մարզական մարզիչը կմշակի տանը քաշի կորստի արդյունավետ ծրագիր: Նման ծրագիրն անպայմանորեն ներառում է աերոբիկա, էներգիայի բեռներ, տաքացում և ձգում: Correctlyիշտ և կանոնավոր կերպով կատարվելուց հետո վարժությունները արդյունք կտան:

Մարմնին անհրաժեշտ է շարժում ՝ ճիշտ գործելու համար: Տանը նիհարելու համար արդյունավետ վարժությունները կարող են փոխել կազմվածքը, ինչպես նաև մարզադահլիճում մարզվելը: Որքան մեծ է մկանների ծավալը, այնքան արագ է այրվում նյութափոխանակությունը և արագ կալորիաները: Ooganism- ը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում մկանների զանգվածը պահպանելու համար: Բայց նույնիսկ ուտելիս, քայլելիս կամ քնելիս կալորիաները ծախսվում են, իսկ ճարպն այրվում է:

Քաշի կորստի համար տանը մարզվելու առավելությունները.

1. Մարմնի գործառույթների վերականգնում:
2. Հիվանդությունների բուժում:
3. fatարպի արագ այրում:
4. Նիհար մկաններ ՝ հիանալի ֆիզիկական ձևի համար:
5. «Խնդրահարույց տարածքների» վերացում:
6. Բարձրացնում է դիմացկունությունն ու ուժեղ սրտի մկանները:
7. Հոգեբանական թուլացում:

Ավելորդ ճարպի դեմ պայքարի ռեժիմ սկսելու համար ստանդարտ մարզումը տևում է 30 րոպե, ընդմիջումներ 30-60 վայրկյան տևողությամբ:

Տնային մարզման առաջին անհրաժեշտության պարագաներ

Դասեր սկսելուց առաջ դուք պետք է շտկեք ձեր քաշի և ծավալի ցուցանիշները:

Չափել ծավալները.

• մեկ ձեռքը թևատակի մակարդակում;
• իրան ամենանեղ կետում;
• ազդրերը ամենալայն կետում, մինչ ոտքերը փակվում են:

Չափումները կատարվում և կշռվում են շաբաթը մեկ անգամ:

Գրապահոց ՝ մարզադահլիճի գորգ, ռետինե նվագախումբ, ֆիթբոլ, ցատկող պարան, մարմնի ձող և դողեր: Սկսնակների համար 1 կգ դողը հարմար է մարզման ժամանակ օգտագործելու համար, մի զույգ վարժությունից հետո ավելացրեք քաշը 1 կգ-ով: Աղջիկների համար քաշի կորստի համար տանը մարզվելը թույլ է տալիս մեկ ձեռքի տակ դնել ծանրության քաշը `4 կգ: Եթե ​​պարան հնարավոր չէ օգտագործել, ցատկեք առանց դրա:

Սկսնակների այն հարցին, թե ինչ տեսակի մարզասարք գնել տան համար, փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս ոչ թե ուղեծիրի ուղի, վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ: Տանը քաշի կորստի դասընթացների համար ցատկող պարանը բավական է: Եթե ​​գտնում եք, որ դրա վրա ցատկելու շարժառիթը օրական մի քանի րոպե է, ապա իմաստ ունի մտածել լիարժեք սիմուլյատոր գնելու մասին:

-երմացում

Տնային պայմաններում նիհարելու մարզումը սկսվում է ջերմացմամբ ՝ աշխուժացնելու համար: Տնային վարժություններ - Թեթև թռիչք, քայլում կամ վազում տեղում 6 րոպե:

Տաքացումից հետո ձգեք մկանների խոշոր խմբերը ոտքերում, ձեռքերում և մեջքի մեջ:

Ձգելով ազդրի առաջի մկանները. Կանգնեք ուղիղ, թեքեք ձեր աջ ծունկը և աջ ձեռքը քաշեք դեպի հետույքը: Կրկնեք ձախ ոտքով:

Ձգելով ազդրի հետևը. ձեր լայն ոտքերը միմյանցից բացի, աջ ոտքը ծունկով ծալեք և թեքեք դեպի ձախ ձախ: Ձգվել դեպի մյուս կողմը:

Մեջքի, կողքերի և որովայնի մկանների ձգում, տանը նիհարելու վարժությունների շարք.

1. Ոտքերը լայնացրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերով հնարավորինս հասեք ձեր ոտքերի մատների մատներին:
2. Լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը փակեք ձեր գլխավերևում գտնվող կողպեքի մեջ և դրանք իջեցրեք ձեր առջև ՝ աչքերի մակարդակի վրա: Այս դեպքում կլորացրեք ձեր մեջքը: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և թեքեք մեջքի ստորին մասում:
3. Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ դաստակին, հնարավորինս քաշեք այն և թեքվեք աջ: Կրկնեք ձախ կողմում: Ձեռքերը սահուն իջեցրեք կողմերի միջով ՝ հնարավորինս բացելով ուսի գոտին:

Նիհարելու վարժություններ տանը. Ուղեցույցներ

Մարդիկ կարծում են, որ քաշի կորստի համար տնային մարզումները հարմար են միայն նորեկների համար, բայց դա այդպես չէ: Տանը մարզվելը ներառում է մարմնի և ստորին և վերին մասերի, որովայնի խոռոչի և մեջքի ամբողջական բեռ: Վարժություններն անցկացրեք տանը ամեն օր, շաբաթվա մեջ առնվազն 5 օր:

Տնային նիհարելը «նյութափոխանակության էֆեկտի» միջակայքային մարզում է: Սա ասելով նկատի ունի բարձր ինտենսիվության, արագընթաց դիմացկունության մարզում, այլընտրանքային ուժով և արագ տեմպերով aerobic վարժություններով: Մարզվելուց մի քանի ժամ շարունակ ճարպերի արագ այրումը և քաշի կորուստը շարունակվում են: Հաշվի առեք ֆիթնես ինտերվալային վարժությունները:

Աերոբիկ վարժություն

Քաշի արագ կորստի համար, բացի ռելիեֆային մկաններից, անհրաժեշտ է զարգացնել նաև սրտամկանը: Տնային պայմաններում քաշի կորստի համար aerobic վարժությունը կոչվում է «կարդիո». Սիրտը սկսում է աշխատել ամբողջ ուժով, շնչառությունը և մարմնի այտուցը անհետանում են: Արյունը հագեցած է թթվածնով, կալորիաներն այրվում են և սկսվում է նիհարելու ռեժիմը:

Սրտամարզության մարզումները ներառում են 30 րոպե կամ ավելի նույն տեմպով վարժությունների կատարում.

• վազում;
• արագ տեմպով քայլում;
• ցատկում;
• լող;
• սրտային մարզում:

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար մարզիկները շաբաթվա 5-7-ը կատարում են տնային aerobic նիհարելու վարժություններ:

Քաշի կորուստ Ոտքի ուժի տնային առաջադրանք

Quadriceps femoris

Պլյե կշռված նստվածք

Երկու ձեռքերով հիմքում վերցրեք 5 կգ կամ ավելի կշեռք ունեցող մի բամբակ ու կանգնեք ուղիղ, լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը, մի փոքր ծալեք ծնկները: Գուլպաները ուղղված են նույն ուղղությամբ, ինչ ծնկները:

Կատարել փլեյ ՝

1. Ներշնչելիս դանդաղ ծալեք ծնկները և կծկվեք, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Ձեռքերն անշարժ են:
2. Կենտրոնանալով կրունկների վրա ՝ արտաշնչելիս դանդաղ վերադարձեք SP:

Կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Առջեւի ճոճանակներ

Կանգնեք ձախ կողմը դեպի աթոռը, ձախ ձեռքով բռնեք հետևից: Տեղադրել աջ ափը ազդրին:

Կատարման տեխնիկան. կտրուկ բարձրացրեք աջ աջ ոտքը առաջ, դանդաղ իջեցրեք հետ (մի գցեք, մկանը լարված է): Theորավարժություններն աշխատում են ազդրի առջեւի մասում: Կատարեք 12 անգամ, կրկնել ձախ ոտքով:

Աբս, չորքոտանի. «ալպինիստ»

Ենթադրեք հրում պոզ, քաշը ափի և ոտքերի վրա: Ձգեք ձեր աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը, ձեր աջ ոտքը դրեք ձեր մատների վրա ազդրի տակ:

Տեխնիկա. կտրուկ փոխեք ոտքերը ցատկում - ուղղեք աջ ոտքը և թեքեք ձախ ոտքը, ինչպես ալպինիստը: Կրկնեք հերթափոխով արագ տեմպով 30 վայրկյան:

Gluteal մկանները ՝ «կես կամուրջ»

Պառկեք գորգին ձեր մեջքին, ձեռքերը իրանի երկայնքով, ծնկները թեքեք, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա:

Արտաշնչելիս հենվեք կրունկներին, ազդրերը բարձրացրեք հատակից: Մեջքը ուղիղ պահեք և պահեք վայրկյան: Ներշնչելիս դանդաղ վերադարձեք PI:

Դուք կբարդացնեք վարժությունը ՝ կենտրոնանալով մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը բարձրացնելով ազդրերով:

Ետևի գոտիները - հերթափոխով երկու ոտքերով:

Կանգնած վիճակում աթոռը դիր ձախ, ձախ ձեռքով բռնեք աթոռին: Իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը:

Կատարում ՝

1. Վերցրեք աջ ոտքը հետ, ձախը ծնկից կռանալով 90 աստիճանի անկյան տակ: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկից: Աջ ոտքի ծունկն ուղղված է հատակին:
2. Հետ մղեք ձեր աջ ոտքը և օրորեք այն առաջ ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և աջ ձեռքը:

Կրկնեք 10 անգամ, աջ կողմը թեքեք աթոռին և աշխատեք ձախ ոտքը:

Առևանգիչ. Ռետինե ժապավենով քայլում

Կանգնեք, ոտքերը մի փոքր ծալված, մարմնամարզական առաձգականը ձգված է ծնկների շուրջ: Մեջքը ուղիղ է, գլուխն ու պարանոցն ուղղված են դեպի վեր:

Տեխնիկա. քայլեք դեպի կողմը ծալված ոտքերի վրա ՝ առաձգականությունը միշտ ձգելով: Այն ձեր ծնկների փոխարեն ձեր կոճերին տեղադրելը կդժվարացնի վարժությունը:

Հորթեր. քաշը բարձրացնում է

Վարժությունը պահանջում է օժանդակ սարքավորում. հատակին ամրացված տախտակ և մարմնի ձող:

Կանգնեք տախտակի վրա (կամ ցանկացած հարմար կայուն առարկա մինչև 3 սմ բարձրություն) ձեր ոտքի կեսով: Kնկները ուղիղ են, գարշապարը մնում է հատակին: Բազկաթոռը (կամ ծանրաձողը) պահեք ձեր ուսերին, ձեր մեջքը ուղիղ է:

iseորավարժություններ. Կանգնեք ձեր մատների վրա, կոճը գլորելով տախտակի վրա և բարձրացնելով կրունկը հատակից: Վերադառնալ IP

Kնկներն ու մեջքը ուղիղ են, սրունքներն ու կոճերն աշխատում են:

Եթե տախտակ չկա, կամ վարժությունը դժվար է, գարշապարը մատից գլանափաթեթներ արեք հատակին:

Համստրինգս

Պահանջվում է ֆիթբոլ: Մեջքին պառկած, սրունքները պառկեցրեք ֆիթբոլի վրա այնպես, որ երբ ոտքերը շարժվեն, կոճերը գնդակի վրա լինեն:

iseորավարժություններ. Բարձրացրեք ազդրերը ՝ քաշը պահելով ուսի շեղբերին և ոտքերին: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ գնդակը հնարավորինս մոտենալով ձեզ ՝ սեղմելով հենակները: Մի վայրկյան պահեք և վերադառնաք PI:

Ուժային տնային վարժություններ քաշի կորստի, կրծքավանդակի մկանների համար

Թիթեռ

Արդյունավետ վարժություն ՝ կրծքավանդակի մկաններն ուժեղացնելու համար:

Պառկեք մեջքին ՝ ներքևում ցածր բարձով: Ոտքերը թեքեք ծնկներին, ոտքերը սեղմեք հատակին: Մինչև 4 կգ քաշի հասնող ձեռքերում ձեռքերը հավասար են `տարածված կողմերի վրա:

Կատարում. բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը մինչև աչքի մակարդակը, դանդաղ իջեցրեք դրանք: Կատարեք 3 հավաքածու `10 անգամ:

Հրում վարժություններ, միջին դիրքորոշում

Աշխատանքի մեջ ներառված են հիմնական կրծքային մկանները, triceps ունեցող դելտաները և մասամբ մեջքը:

Պառկեք հատակին, շեշտը դրեք ուղիղ ձեռքերի և ոտքերի վրա, մարմինը հավասար է: Խոզանակների ուսի լայնությունը բացի:

Կատարում ՝

• Թեքելով ձեր արմունկները, հնարավորինս իջեք հավասար մարմնով: Մի արմունկները դուրս մի հանեք, պահեք դրանք մարմնի վրա:
• Ուղղեցրեք ձեր կրծքավանդակը և triceps- ը, ուղղեք ձեռքերը և կանգնեք ելման դիրքի վրա:

Եթե պարզվեց, որ վարժությունը դժվար է, սկսեք ծնկների հրումներով: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը կախված են միմյանցից:

Ուժային վարժություններ տանը քաշի կորստի համար

Երկգլուխ մկան գանգուր

Կանգնած կանգնած ՝ ձգված ձեռքերով ձեր առջև պահեք ծանրաձողը (թևատախտակը): Ափը շրջեք առաջ, արմունկները պետք է լինեն իրանի մոտ:

Կատարում. առանց արմունկները իրանից բարձրացնելու, հնարավորինս բարձրացրեք ծանրաձողը մինչև ուսի մակարդակը: Արտաշնչելիս ծանրաձողը դանդաղ իջեցրեք PI- ի մեջ:

Ուսեր. կանգնած դամբարանը բարձրանում է

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը թեք արմունկով թեքեք և սեղմեք դրանք մարմնին:

Կատարում ՝

1. Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր առջև գտնվող դամբակները ուսի մակարդակի վրա, պահեք դրանք մեկ վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ներշնչելիս
2. Արտաշնչելիս բարձրացրեք աջ կողմերը կողային հատվածներում ուսերի մակարդակի վրա, պահեք վայրկյան, դանդաղ իջեք: Շարունակեք փոփոխությունը:

umbանգերը բարձրացնելիս թույլ մի տվեք ճոճվել կամ շրջվել:

Triceps- ի նստած թամբը բարձրանում է

Նստեք նստարանի կամ աթոռի վրա, կրծքավանդակը իջեցրեք ծնկներին և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք այնպես, որ այն զուգահեռ լինի հատակին: Ձախ ձեռքով բռնեք աթոռի կամ նստարանի ոտքը, իսկ աջ ձեռքով վերցրեք մի բամբակ և ձեր անկյունը սեղմեք մարմնին: Արմունկն իջեցրեք անկյունով ուղղահայաց, որպեսզի ստացվի 90 աստիճանի անկյուն:

Կատարում. արմունկը սեղմելիս մարմնին պահելը, արտաշնչելիս բարձրացրեք բութը, մինչև աջ ձեռքը լիովին երկարվի: Ներշնչելիս ձեռքը դանդաղ իջեցրեք PI- ի մեջ: Կրկնեք ձախ ձեռքով:

Մի քանի մարզումներից հետո դուք կկարողանաք միանգամից վարժություն կատարել երկու ձեռքի համար:

Որովայնի ուժի վարժություններ

Ստորին մամուլ, անցում

Նստեք հատակին, ապա տեղափոխեք մարմինը հետ և հենվեք նախաբազուկներին (արմունկները ետևում, մատները ուղղված են դեպի ոտքերը): Աջ ծնկն ու կոճը ծալված են պասե վիճակում, իսկ ձախ ոտքը բարձրացվում է հատակից 45 աստիճանով:

Կատարում. աջ ծունկը սահուն հասցրեք կրծքավանդակին ՝ առանց փոխելու ձախ ոտքի դիրքը և կոճի շրջադարձը: Մի վայրկյան պահեք, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 8 անգամ ձախ և աջ ոտքերի համար:

Այս վարժությունն ամրացնում է որովայնի մկանները, կայունացնում ազդրի հոդերը: Որպեսզի տանը ձեր քաշի կորուստը դժվարացնի, ավելացրեք ձեր տեմպը:

Ուղիղ, ներքին և արտաքին թեք և լայնակի որովայնի մկանները

Պառկած հատակին, ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա և բարձրացրեք ոտքերը հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ:

Կատարում. ներշնչել, հատակից գլուխը պոկել, հատակից պոկել, կողոսկրներին ձգել դեպի ազդրի հոդեր, արտաշնչել ամենաբարձր կետում: Երկու ոտքերն էլ օդում են, ձեռքերը զուգահեռ են ոտքերին: Շնչառությունը հավասար է: Պահեք 4 հաշվով, ներշնչեք և արտաշնչելիս դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի:

Սա մի տեսակ շնչառական վարժություն է ՝ որովայնի բոլոր մկանների ակտիվացմամբ:

Թեք որովայնայինները

Ձեզ հարկավոր է ֆիթբոլ կամ սովորական գնդակ:

Այս վարժությունը, ինչպես կանոնավոր ճռճռոցները, աշխատում են թեք մկանների վրա:

Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողմերին և ամուր սեղմեք հատակին, ափերը ներքև: Տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր ոտքերի արանքում և բարձրացրեք դրանք 90 աստիճանով դեպի մարմինը ՝ մի փոքր ծալելով ծնկները:

Կատարում. աջ ոտքը դանդաղ իջեցրեք թևին զուգահեռ հատակին, առանց գնդակն արձակելու, դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ձախ ոտքով:

Rectus abdominis, վերին և ստորին մամուլ, ակորդեոն վարժություն

Շարժումներ կատարելիս մարմինը ծալվում է ներդաշնակ մորթիների պես: Սա շատ արդյունավետ վարժություն է տանը նիհարելու համար:

Պառկեք մեջքի վրա, երկու ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, ոտքերը երկարած, կրունկները բարձրացրեք հատակից 6-10 սանտիմետր հեռավորության վրա, ձգեք գուլպաները:

iseորավարժություններ. Ձգելով որովայնի խոռոչները, ծալեք և բարձրացրեք ծնկները դեպի կրծքավանդակը, բարձրացնելով ազդրերն ու վերին մարմինը ուսի շեղբերով: Կատարեք 3 անգամ 8 անգամ:

theորավարժությունների կրկնությունների քանակը տատանվում է `կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Սրտի և ուժի մարզման համադրությունը կոչվում է ընդմիջումային մարզում և կարող է ձեր տան քաշի կորստի ժամանակը հասցնել 10-30 րոպեի:

«Նյութափոխանակության էֆեկտը» 10 րոպեի ընթացքում

Էներգիայի ծախսման առումով նստաշրջանը համեմատելի է 150 րոպե «մաքուր» աերոբիկ վարժությունների հետ: Նման ծրագրի միջոցով դուք կարող եք նիհարել և բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը: Առավելագույն տեմպով վարժությունները վերականգնվում են վերականգնման հետ `տեղում քայլել կամ վազել 15-45 վայրկյան:

Տանը քաշի արագ կորստի համար վարժություններ սկսելուց առաջ `6 րոպե տաքացում, իսկ մարզվելուց հետո` 5 րոպե ձգում:

Հրթիռային ցատկ

Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա և թեքեք ծնկների վրա, ձեռքերը ազդրի քառակողմ մկանների վրա:

Կատարում. ցատկել, ուղիղ ձեռքերը «նետելով» առջևի մասով: Մեղմ վայրէջք կատարեք PI- ում: Կատարեք 2 կրկնություն 15-24 անգամ:

exerciseորավարժությունները բարդացնելու համար գրավեք բամբակներն ու ներքևում նստեք:

Աստղաթռիչք

Ոտքերը ուսի լայնության վրա, թեքվում են ծնկներից, ձեռքերը ՝ կողքերից ուղիղ:

Կատարում. ցատկում, կողմերի վրայով ուղիղ ձեռքերը բարձրացնելով ուսի մակարդակին: Մեղմ վայրէջք կատարեք PI- ում: Մեջքը միշտ ուղիղ է:

Կատարեք 2 կրկնություն 15-24 անգամ:

Squats

Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ազդրերին կամ տարածված առաջ:

Կատարում. նստեք մինչև ծնկները ճիշտ անկյուն չբերեն: Մեջքը ուղիղ է, ծնկները մատների մակարդակից այն կողմ չեն անցնում:

Բարդեցրեք վարժությունը ՝ վերցնելով մարմնի ձողը կամ դամբակները:

Ետևի լուսանցքներ

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ուղիղ ՝ կողքերին:

Կատարում. հնարավորինս հետ դրեք աջ ոտքը, միևնույն ժամանակ ձախը ծնկից թեքեք, մինչև աջ անկյուն ձեւավորվի: Աջակցող ոտքի գարշապարը հատակից չի գալիս: Վերադառնալ IPԿրկնեք ձախ ոտքով:

Կատարեք 2 կրկնություն 15-24 անգամ:

Բարդություն. նետվելով լունգեր ՝ ձեռքի տակ դողաձողերով:

Burpee

Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:

Տեխնիկա:

1. Ձեռքերը գետնին հենեք գետնին:
2. Ուղղեք ձեր ոտքերը տախտակի մեջ:
3. Վեր թռեք կռվան մեջ և ձեռքերը մեկնած վեր թռեք:

Թեթև բիրպիի համար, ցատկելու փոխարեն, պարզապես կանգնեք:

Burpee- ն բազմալեզու վարժություն է, որը ներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր: Առավել ծանրաբեռնված մկանները ոտքերն են (hamstrings, glutes և հորթեր), և բեռը ընկնում է նաև պեկտորների, triceps- ի և ուսերի վրա: Գործնականում չկան մկաններ, որոնց վրա չի ազդում burpee- ն:

Եթե կա պարան, թույլատրվում է ստորև թվարկված վարժություններից որևէ մեկը փոխարինել ցատկող պարանով 60 վայրկյան կամ լրացնելով դրանք մարզումով:

Նյութափոխանակության մարզումից հետո խմեք շատ ջուր ՝ խոնավանալու համար: Խորհուրդ չի տրվում նաև պարապելուց հետո 2 ժամվա ընթացքում ուտել:

Ֆիթնես գնդակի վարժություններ սկսնակների համար

Նախապատրաստություն չունեցող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում անհապաղ սկսել ինտենսիվ դասընթացներ: Եթե ​​նախկինում պարբերաբար մարզվել եք, բայց երկար ժամանակ ընդմիջում եք թույլ տվել դասերի միջև, ապա հարկավոր է սկսել մկանների կորսետի վերականգնումից և ամրացումից: Դրա համար իդեալական է տանը քաշի կորստի համար ուժի մարզման ծրագիր: Ուժով մարզումը մեծացնում է մկանների խտությունը, կայունությունը, նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը և մարմինը պատրաստում սթրեսի ավելացմանը:

Արդյունավետ վարժություններ տանը նիհարելու համար ՝ ֆիթնես գնդակի վրա (ֆիթբոլ): Սկսնակները սկսում են երկու հավաքածու `10-15 կրկնությունից, օպտիմալ մակարդակը` 2-ից 3 հավաքածու `20 կրկնությունից: Ավելի լավ է ավելի քիչ կրկնել, քան վարժությունը շատ անգամ սխալ անել:

Հետ վարժություններ

Կրծքային բաժանմունք, օստեոխոնդրոզի կանխարգելման դասեր

Պառկեք ֆիթբոլի վրա ՝ ձեր ստամոքսը ցած և ձեր ոտքերը հենելով պատին ՝ կայունության համար: Ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով, ափերը վեր:

Տեխնիկա ՝

1. Բարձրացրեք ձեր վերին մասը `միաժամանակ ափերը հատակին դարձնելով և սեղմելով ուսի շեղբերները: Մի աղեղեք ձեր մեջքը:
2. Դանդաղ իջեք և վերադառնաք PI:

Լոմբարային շրջան

Ձգված ոտքերով հատակին նստած, ռետինե ժապավենը կապեք ոտքերի վրա, հենվեք առաջ ՝ փոքր լարվածություն ստեղծելով գոտու մեջ:

Տեխնիկա ՝

1. Նիհարեք 110 աստիճանով, ձեռքերը քաշեք կրծքավանդակին և ճզմեք ուսի շեղբերը:
2. Մի վայրկյան պահեք:
3. Դանդաղ վերադառնալ PI:

Ողնաշարի և որովայնի խոռոչներ

Kնկի գալով ֆիթբոլի ետևում, արմունկները դրեք գնդակի վրա: Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր ստամոքսը գնդակի վրա լինի:

Տեխնիկա ՝

1. Արմունկների մոտ գնդակը դանդաղ գլորեք 5 սանտիմետր առաջ:
2. Դանդաղ վերադառնալ PI:

Դժվարությունը մեծացնելու համար վարժությունների ընթացքում ծնկները պետք է ամբողջովին երկարվեն, որպեսզի գլուխը, ուսերը, ազդրերն ու ոտքերը ուղիղ գիծ կազմեն:

Որովայնի վարժություններ

Թեք որովայնայինները

Պատի մոտ նստեք ֆիթբոլի վրա ՝ ձեր աջ ազդրով, աջ ոտքը ձգելով առաջ և հետ մղելով ձեր ձախ ոտքը հետ: Ոտքերը հենեք պատին կայունության համար և ձեռքերը բռնեք ձեր գլխի ետևում:

Տեխնիկա ՝

Մեջքը ուղիղ լինելով, մարմինը իջեցրեք ֆիթբոլի կողմից և բարձրացրեք այն իր սկզբնական դիրքի: Սահուն վազեք, կրկնել յուրաքանչյուր կողմում 15 անգամ:

Ռեկտուս և շեղ որովայններ

Պառկեք ֆիթբոլի վրա ՝ հենելով ձեր մեջքը և թողեք ոտքերը սեղմված հատակին ՝ վստահ շեշտադրմամբ: Ձեռքերը դրեք ձեր տաճարներին:

Տեխնիկա ՝

Մարմինը բարձրացրեք վեր, աջ անկյունով ձգեք դեպի ձախ ծնկը: Իջնել մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք հերթափոխով ձախ և աջ ձեռքերով:

Top Press- ը

Պառկելով հատակին ձեր մեջքին, ոտքերը ուղիղ, սեղմեք ֆիթբոլը ձեր ոտքերի արանքում և բարձրացրեք դրանք 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերն ուղիղ են, դեպի գնդակը:

Տեխնիկա ՝

Բարձրացրեք ուսի շեղբերը հատակից և մատների ծայրերով շոշափեք գնդակը: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը IP- ի մեջ:

Այս զորավարժությունների համակարգը բարելավում է համակարգումը և տոնուսացնում ձեր մկանները ՝ պատրաստվելով ավելի բարդ մարզումների:

Մարմնի ձևավորման վարժություններ

Ավազի ժամացույցի մարմնի ձևը համարվում է իդեալական կանացի կազմվածք, երբ կրծքավանդակի և ազդրերի ծավալը հավասար է, մինչդեռ նեղ գոտկատեղով: Բայց ոչ բոլորն ունեն նման ձևեր: Կա ևս 4 ձև ՝ տանձ, խնձոր, ուղղանկյուն և շրջված եռանկյուն: Այս տեսակի կանանց համար բավարար չէ նիհարել, նրանք ձգտում են իդեալական կազմվածքի: Այդ նպատակով ձևավորումն իրականացվում է տանը `նիհարելու դասեր ըստ անհատական ​​ծրագրի, հաշվի առնելով գործչի տեսակը:

Ձևավորում «տանձ» կնոջ համար

Լի, «ծանր» ազդրեր, նեղ իրան և գեղեցիկ ուսեր. ահա այսպիսի տեսք ունի «տանձի» ձևը կամ «եռանկյունին»: Այս կանանց համար ընդհանուր խնդիր է ազդրերին ցելյուլիտի առաջացումը: Այս դեպքում աղջիկների տնային նիհարեցման մարզման ծրագիրը երկու նպատակ ունի ՝ ազդրի մկանները խստացնելը, դրանց ծավալը հեռացնելը և կրծքավանդակի և ուսերի մեջ զանգված կառուցելը:

Դասընթացի սկզբունքը.

1. Բազմաթիվ լունգներ և նստվածքներ:
2. Frontակատային ճոճանակներ:
3. umbանգի բարձրացում:
4. Աերոբիկ վարժություն:

Կենտրոնացեք քառակողնիների, գլուտների, ուսերի և triceps- ի վրա: Ոտքերի վրա վարժության 12 կրկնում, զենքի վրա `8.

«Տանձը» ուղղելիս մի թափ տվեք հափշտակող մկանները: Կողային ճոճանակները և կողմնակի աստիճանները ձեզ համար չեն:

> > > > > >

Շաբաթվա համարը	Նստումների քանակը
	1 մոտեցում	2 մոտեցում	3 մոտեցում	4 մոտեցում	5 մոտեցում	> Ընդհանուր Squats
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

isesորավարժություններ խնձորի ձևի համար

Սովորաբար միջին բարձրության, նեղ կոնքերով և լայն իրանով: Իրանն է, որ «խնձոր» կինը արագ կուտակում է ճարպային հանքավայրեր: Ոտքերն ու ձեռքերը հաճախ բարակ են և նազելի:

Մարզման ուղղությունը ՝

1. Սրտաբեռնվածություն (վազքուղի, տափաստան, քայլում, ցատկում):
2. istորավարժությունները գոտկատեղը նվազեցնելու համար (հուլա-օղակի ռոտացիա, մարմնամարզական սկավառակ օգտագործելը, մամլիչը մղելը):
3. Ոտքերի ուժային բեռը (մարմնի ստորին մասը վերին մասի հետ տեսողականորեն հավասարեցնելու համար):

Մի՛ թեքեք կողային ոլորումներ և մի՛ օգտագործեք մարզական հեծանիվ կամ ուղեծիրի ուղի:

Ուսուցման կանոններ. ռեժիմի ձևավորում

Տանը մարզվելու շատ համակարգեր կան: Միջանկյալ մարզումը լավ է աշխատում քաշի կորստի համար, բայց կան նաև այլ մոտեցումներ:

Արդյունավետ է պառակտման ծրագիրը, որը նախատեսված է շաբաթական երեք օրվա ուժային մարզման համար ՝ տարբեր մկանների խմբերի համար փոխարինող վարժություններով: Օրեր առանց ուժի մարզման `աերոբիկ մարզում:

Օրինակ ՝

• Երկուշաբթի - վազք:
• Երեքշաբթի - ոտքեր և որովայնի խոռոչներ:
• Չորեքշաբթի - պարանով քայլելիս և նետվելով:
• Հինգշաբթի - մեջք և ձեռքեր:
• Ուրբաթ - լող:
• Շաբաթ - կրծքավանդակը և ոտքերը:
• Կիրակին հանգստյան օր է:

Սա պարզապես ընդհանուր օրինակ է, քանի որ պառակտման համակարգը ընտրվում է յուրաքանչյուրի համար անհատապես:

Ինչպե՞ս չկորցնել տանը մարզվելու խթանը:

Unfortunatelyավոք, տանը քաշի կորստի համար մարզվելու դրդապատճառը թուլանում է, քանի որ տանը կան նաև այլ գործողություններ:

Այս իրավիճակում տրվող հիմնական խորհուրդը բավականին պարզ է. կառուցեք դրական գործունեություն կախվածություն: Այդ դեպքում ձեզ «սարսափելի ուժով» կձգեն մարզման:

Ստեղծել ծրագիր

Կարևոր է տնային մարզումները պլանավորել այնպես, ինչպես մարզադահլիճում: Պարբերաբար պլանավորեք նույն ժամանակը, գրեք ծրագիր և պլանավորեք 3 շաբաթ առաջ: Այս երեք շաբաթները հաղթահարելուց հետո դուք կմտնեք ռեժիմ և չեք էլ մտածի մարզում բաց թողնելու մասին:

Փոխել վարժությունները

Նաև բազմազանություն ավելացրեք ձեր քաշի կորստի մարզմանը տանը ՝ փոխելով և փոփոխելով վարժությունները: Լրացուցիչ սարքավորումների սահմանափակ մատչելիությունը չի նշանակում միօրինակություն. Կատարեք տարբեր վարժություններ նույն սարքավորումներով: Օգտագործեք ձեր տանը եղած գործիքները. Նույնիսկ գլանափաթեթը կամ սրբիչը կաշխատեն շատ վարժությունների համար:

Քաշի կորուստը դարձրեք խաղ:

Դուք չեք կարող անտեսել մրցակցային տարրը, միացնել ձեր ընտանիքը կամ ընկերները միաժամանակ մարզման և չափել չափերը: Սկզբում դա ինձ դրդում է հաղթել չափումներում, և մի քանի շաբաթ կանոնավոր դասերից հետո `գործչի երկար սպասված փոփոխությունները:

Քաշի կորստի տնային մարզումների նպատակը նիհարելն է, մարզավիճակ ձեռք բերելն ու առողջության բարելավումը: Դա անելու համար լսեք ձեր մարմինը: Դասընթացը պետք է տեղի ունենա առավելագույնը, բայց ոչ «մաշվածության համար»: Վերցրեք միայն իրագործելի վարժություններ, հավատարիմ մնացեք ժամանակացույցին: Յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ ձեր սիրտը, թոքերը, հոդերը, մկանները, ջլերը և ոսկորները ուժեղանում են: Theարպը հալվում է, և դուք նիհարում եք, նույնիսկ եթե տեսողականորեն դեռ չի նկատվում: