Առաջին բանը, որ շատ մարդիկ անում են, երբ փորձում են նիհարել, փոխել իրենց սննդակարգը: Եվ չնայած մենք առաջին հերթին խորհուրդ ենք տալիս դիմել մասնագետներից, որպես ընդհանուր տեղեկատվություն, մենք կքննարկենք պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները:
Շատ հաճախ քաշի կորստի հետապնդող մարդիկ օգտագործում են բոլոր տեսակի նորաթև դիետաները, սահմանափակում են իրենց ամեն ինչում: Սա հանգեցնում է նոր դժվարությունների. Անվերահսկելի ախորժակ է հայտնվում, առողջական խնդիրներ, առողջության վատթարացում: Փորձագետները զգուշացնում են. Այս մոտեցումը հղի է լուրջ հետևանքներով: Ակնհայտ է, որ դուք չպետք է խաղաք ձեր առողջության հետ, ավելի լավ է անհապաղ օգնություն խնդրել նիհարելու մասնագետից: Եվ ճիշտ սնուցման (ՊՊ) սկզբունքները հասկանալը կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ և երբեմն վտանգավոր սխալներից:
Այսպիսով, նախքան ինտերնետում պատրաստի անվճար ընտրացանկ փնտրելը, դուք պետք է որոշեք մարմնի միջին օրական կալորիականության պահանջը: Դուք կարող եք դա անել տանը, օգտագործելով առցանց հաշվիչ, որտեղ անհրաժեշտ է մուտքագրել ձեր բարձրության և քաշի պարամետրերը: Կալորիաները հաշվարկելիս հարկավոր է հաշվի առնել մարդու ֆիզիկական գործունեության աստիճանը:
Քաշի կորստի կլինիկաներն ավելի լավ են մոտենում: Կալորիականության ամենօրյա ընդունման հաշվարկն իրականացվում է հատուկ սարքավորումների վրա, որոնք վերլուծում են ճարպի և մկանների զանգվածի հարաբերակցությունը: Բժիշկները երբեք բոլոր հաճախորդներին չեն տա նույն ընտրացանկը, օրինակ ՝ 1200 կիլոկալորիա: Դա կլինի անհատական ՝ հաշվի առնելով օրգանիզմի առանձնահատկությունները: Բացի այդ, այն պարունակում է օպտիմալ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, մակրո և միկրոէլեմենտներ և վիտամիններ:
Սննդառության հիմունքներ նիհարելու համար
nutritionիշտ սնունդը հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.
- Դիետայի բազմազանություն: Նիհարելու համար պետք չէ միայն կեֆիր և վարունգ ուտել: Theաշացանկը պետք է լինի համեղ, առողջ և բազմազան:
- Սննդային ֆրակցիա: Կալորիականության ամենօրյա ընդունումը պետք է բաժանվի երեք հիմնական կերակուրների և երկու խորտիկների: Նախաճաշ ՝ 30%, ճաշ ՝ 35%, ընթրիք ՝ 25%, երկու խորտիկ ՝ 10%: Այսպիսով, մարմինը սով չի զգա:
- menuաշացանկի մեծ մասը պետք է լինի բնական արտադրանք, առանց արհեստական հավելումների, շաքարի և քաղցրացուցիչների:
Այս դեպքում սննդակարգը պետք է տեղավորվի կալորիաների պարունակության, սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի նորմերի մեջ:
Որտեղի՞ց սկսել:
Սննդամթերքի նոր տեսակի անցումը բաղկացած է հինգ քայլից.
- Հեռացրեք օրգանիզմի համար ոչ օգտակար սննդամթերքները, որոնք պարունակում են այսպես կոչված «դատարկ կալորիաներ»: Դրանք թխած ապրանքներ են, խմորեղեն, քաղցրավենիք, երշիկեղեն և կիսաֆաբրիկատներ, մայոնեզ, սոուսներ:
- Վերացնել ալկոհոլը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այդ ըմպելիքները ազդում են ուղեղի ախորժակ արտադրող նեյրոնների վրա: Ինչքան շատ մարդ խմի, այնքան շատ կուտի:
- Դիտեք ջրի հաշվեկշիռը: Ամեն օր խմեք առնվազն 1, 5 լիտր մաքուր ջուր: Մոտավոր տեմպը հաշվարկվում է բանաձևի միջոցով. 30 կիլոգրամ քաշի համար 30 միլիլիտր:
- Ստեղծեք դիետա: Ինչպես արդեն նշվեց, անհրաժեշտ է օրական կալորիաների ընդունումը բաժանել մի քանի կերակուրների: Բոլորի համար նշանակեք ամենահարմար ժամանակը և հավատարիմ մնացեք դրան: Theամանակացույցը պետք է լինի նույնը բոլոր օրերի համար:
- Ձեռք բերեք ուժ և համբերություն: Նոր ապրելակերպի անցումը կարող է դժվար լինել:
Իրականում, սովորությունների փոփոխման գործընթացը չափազանց բարդ է: Պայմանական խորհուրդը չի օգնի: Կախարդական դիետաների մասին ինտերնետում չպետք է կարդաք նիհարողների մասին ակնարկները: Փաստորեն, մարդկանց միայն երկու տոկոսն է ի վիճակի տանը ինքնուրույն նիհարել ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Մնացած բոլոր դեպքերում պահանջվում է նիհարելու մասնագետների որակավորված օգնություն: Սրանք սննդաբաններ, հոգեբաններ և անձնական խորհրդատուներ են:
transitionիշտ անցում դեպի պատշաճ սնուցում
Նոր ապրելակերպի անցումը պետք է լինի աստիճանական: Ստորև բերված են հինգ հիմնական կանոններ: Դրանք անհրաժեշտ է ներկայացնել մեկ առ մեկ, ուստի մարմնի համար ավելի հեշտ կլինի հարմարվել:
Այսպիսով, ճիշտ անցումը հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.
- Համոզվեք, որ նախաճաշեք: Սովորաբար նրանք, ովքեր հրաժարվում են առավոտյան ուտելուց, ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ են ուտում:
- Մի բացառեք ընթրիքը: Դա նույնքան կարևոր է, որքան նախաճաշը: Միակ բանն այն է, որ անհրաժեշտ է նրանից հեռացնել ծանր, ճարպոտ, շատ աղի սնունդը, քանի որ այն կարող է բացասաբար ազդել մարսողական պրոցեսների վրա `առաջացնելով անհարմարություն, ծանրություն և փքվածություն:
- Պահեք սննդի օրագիր: Սկզբում հիվանդները չեն սահմանափակվում իրենց սովորական սննդով, բայց առաջարկվում է գրել այն ամենը, ինչ ուտում են օրվա ընթացքում: Շաբաթվա վերջին նիհարելու մասնագետը վերլուծում է գրառումները ՝ նշելով խնդիրներ: Հաճախորդներն իրենք են նկատում, թե որ պահերին պետք է ձեռնպահ մնան խորտիկներից:
- Սովորեք հաշվել կալորիաները, սպիտակուցները, ճարպերը, ածխաջրերը: Դիմումը կարող եք օգտագործել հեռախոսի կամ առցանց ռեսուրսների վրա:
- Ամենօրյա ընտրացանկում ավելացրեք թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի քանակը:
Անցումային ռեժիմը մի փոքր հեշտացնելու համար կարող եք անառողջ սնունդին առողջ այլընտրանք գտնել: Այժմ ինտերնետում կան շատ հացաթխման բաղադրատոմսեր `առանց սնձանի, կաթնաշաքարի, սախարոզայի, տարբեր տնական երշիկեղենի, խոզապուխտի և շատ ավելին:
Նիհարելու սխալներ
Սովորաբար, մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, ծայրահեղությունից մյուսն են անցնում ՝ մարմինը ենթարկելով լուրջ սթրեսի: Ահա նիհարելու հիմնական սխալները.
- Կալորիականության ընդունման չափազանց մեծ նվազում: Քաշի կորստի համար բավական է սպառումը նվազեցնել 10-15 տոկոսով:
- Նախաճաշի կամ ընթրիքի չեղարկում:
- Տարբեր դիետաների պահպանում, հատկապես բարձր սպիտակուցային կամ ցածր ածխաջրեր:
Քաշի կորստի հիմնական կանոնը հավասարակշռությունն է: Սննդառության, վերապատրաստման, կոսմետիկ ընթացակարգերի մեջ: Սա միակ միջոցն է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից ՝ չվնասելով ձեր առողջությանը, ապա փրկել արդյունքը:
Ինչ պետք է լինի դիետան:
Դիետան, ինչպես բազմիցս ասվել է, պետք է լինի բազմազան և ամբողջական: Այն պետք է ներառի արտադրանքի հետևյալ կատեգորիաները.
- թարմ բանջարեղեն, խոտաբույսեր, մրգեր;
- նիհար միս. հավ, հնդկահավ, նապաստակ, երբեմն նիհար խոզի միս կամ տավարի միս;
- կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
- ձու;
- հացահատիկային և հացահատիկային;
- մակարոնեղեն, պինդ ցորենի մակարոնեղեն;
- ցածր յուղայնությամբ պանիր:
Ավելի լավ է նախապես մտածել ընտրացանկի վրա ՝ կազմելով շաբաթվա ծրագիր: Բացի այդ, հարկավոր է մտածել կրկնօրինակման մի քանի տարբերակների մասին, եթե հանկարծ ձեռքի տակ չունեք ճիշտ բաղադրիչները կամ պարզապես չեք ցանկանում ուտեստ ուտել:
Ավելի լավ է ձեզ հետ ուտելիք վերցնել ՝ աշխատելու և սովորելու համար: Սրճարաններում և ռեստորաններում դժվար է գտնել հարմար ուտեստ: Ավելին, միշտ չէ, որ նշվում է դրա կալորիականության պարունակությունը, սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի պարունակությունը:
Ապրանքների ցուցակ
Դիետան պետք է ներառի հետևյալ մթերքները.
- Սպիտակուցներ. հավ, հնդկահավ, ձուկ, դիետիկ ցածր կալորիականությամբ խոզապուխտ, ձու (սպիտակուց), կաթնաշոռ, կաթնաշոռ պանիր, սպիտակուցային կամ սպիտակուցային ցնցումներ: Նման սնունդը օգնում է նվազեցնել ախորժակը, հուսահատեցնել սովը:
- atsարպեր. ձվի դեղնուց, բուսական յուղեր, ընկույզ, ավոկադո, ճարպային ձուկ, պանիրներ: Նրանք վերականգնում են հյուսվածքներն ու բջիջները, մասնակցում են բազմաթիվ գործընթացների: Ածխաջրեր. հնդկացորեն և վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի ալյուր, հաց: Ապահովեք մարմնին անհրաժեշտ էներգիայով:
Յուրաքանչյուր անհատ կազմում է ապրանքների հատուկ ցուցակ ՝ հաշվի առնելով մարդու բյուջեն, սեզոնը և անձնական նախընտրությունները:
Խորհուրդներ կանանց համար 30-ից հետո
30-ից բարձր կանայք նկատում են իրենց մարմնի որոշ կենսաբանական փոփոխություններ: Այս տարիքում դուք պետք է սկսեք ուշադիր հետեւել սննդակարգին, մարմնին ապահովել անհրաժեշտ տարրերով, վիտամիններով ՝ երիտասարդությունը երկարացնելու համար, աջակցել մարմնին.
- նախապատվությունը տալ բնական մթերքին ՝ առանց արհեստական հավելումների, համեմունքների, գույների.
- ուտել կալցիումով հարուստ սնունդ ՝ լոբազգիներ, սպանախ, նուշ;
- մի մոռացեք երկաթի մասին, որի պակասը հանգեցնում է այնպիսի տհաճ երեւույթների, ինչպիսիք են մաշկի գունատությունը, մազաթափությունը, փխրուն եղունգները.
- հրաժարվել սուրճից, նվազեցնել կոֆեինի, ալկոհոլի չափաբաժինները. այս ամենը ըմպելիքներ են, որոնք մեծացնում են ախորժակը.
- դիտարկել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նորմերը:
Հաշվի առնելով այս բոլոր կանոնները ՝ աղջիկները կարող են երկար տարիներ պահպանել մարմնի իրենց նրբագեղությունը, թեթեւությունն ու նրբագեղությունը:
uաշացանկ և դիետա շաբաթվա համար
Շաբաթվա ցանկ ընտրելու տարբերակներից մեկը վերափոխող ցանցի օգտագործումն է: Այն ուտեստների ցուցակ է և պարունակում է նախաճաշերի, լանչերի, ընթրիքների, կալորիականությամբ հաշվարկված նախուտեստների և PJU- ների մի քանի տարբերակ, որոնք կարելի է համատեղել միմյանց հետ: Ավելի լավ է ճաշատեսակները պատրաստել տապակի մեջ ՝ առանց յուղ, սոուսներ, մարգարին ավելացնելով: Խոհարարությունն արագացնելու համար կարող եք օգտագործել բազմախոհարար կամ միկրոալիքային վառարան:
| Նախաճաշի ընտրանքներ | unchաշի ընտրանքներ | Ընթրիքի ընտրանքներ | Խորտկարաններ |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Բոլոր կերակուրները պետք է լինեն պարզ և մատչելի: Այսպիսով, պատրաստի սնունդ գնելու գայթակղություն չի լինի:
Ամսական ծրագիր
Կոնստրուկտորի սկզբունքով դուք կարող եք յուրաքանչյուր շաբաթվա համար ընտրացանկ ստեղծել ՝ այդպիսով ստանալով ամբողջական դիետա: Բայց ավելի լավ է, որ ծրագիրը կազմվի ավելի երկար ժամանակահատվածով, օրինակ ՝ մեկ ամիս: Այսպիսով, սննդի մեջ ավելի շատ բազմազանություն կլինի:
nutritionիշտ սնունդը պետք է դառնա կյանքի ձև: Հետեւաբար, դուք պետք է այն հնարավորինս համեղ, բազմազան և առողջ դարձնեք: Մի վախեցեք փորձարկել, փորձել նոր բաղադրատոմսեր, պատրաստել անսովոր բաղադրիչներ: Խիստ սահմանափակումները, կալորիաների ավելորդ նվազումը կարող են հանգեցնել լուրջ հոգեբանական խնդիրների, ներառյալ սննդի խանգարումները (EID), հուսահատեցնել նիհարելու ցանկությունը: Ուստի կարևոր է սկսել առողջ ապրելակերպի ուղին մասնագետների հետ խորհրդակցելուց հետո:
Որքան նիհար կարող եք կորցնել պատշաճ սնուցման դեպքում
Դժվար կլինի նիհարել մեկ ճիշտ սննդակարգով: Քանի որ քաշի ավելացման պատճառները յուրաքանչյուրի համար տարբեր են, ուստի պետք է դրանով զբաղվել անհատապես ՝ օգտագործելով տարբեր տեխնիկայի համալիր: Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ կախարդական հաբ չկա, տարիների ընթացքում կուտակված ավելորդ կիլոգրամները մեկ ամսից չեն անցնի: Հետեւաբար, չպետք է փնտրեք արդյունավետ արմատական դիետաներ և մեթոդներ: Կարո՞ղ եք նիհարել նրանց միջոցով: Այո, բայց գինը չափազանց բարձր կլինի:
Շատ դեպքերում հիվանդները պահանջում են բարդ հոգեթերապիա: Դուք պետք է սովորեք ապրել նորովի, հաղթահարել սթրեսը, խնդիրները առանց խցանումների, անսարքությունների: Բացի այդ, դուք պետք է մտածեք մի շարք ֆիզիկական գործունեության մասին, դրանք կարող են լինել քայլելը, վազքը, մարզվելը մարզադահլիճում կամ տանը `օգտագործելով վազքուղի, գավազան կամ այլ հատուկ սարքավորում: Աղջիկների և կանանց համար ընտրվում է ֆիզիկական գործունեության տարբերակը `հաշվի առնելով առողջության վիճակը, քաշը և այլ կարևոր գործոններ:
Լավագույն բաղադրատոմսերը
Որպեսզի պատշաճ սնունդը հեշտությամբ մտնի կյանք և դառնա դրա բաղկացուցիչ մասը, անհրաժեշտ է հոգ տանել բազմազան դիետայի մասին: Դուք կարող եք ձեռք բերել բաղադրատոմսերի գիրք ՝ լուսանկարներով և քայլ առ քայլ հրահանգներով: Բաղադրատոմսերը թեմատիկ կայքերում են: Ահա մի քանի հետաքրքիր տարբերակ:
Սպիտակուցային նրբաբլիթներ
Ամենաարագ նախաճաշը `սպիտակուցային կամ սպիտակուցային նրբաբլիթներ: Նույնիսկ սկսնակ խոհարարը կարող է պատրաստել դրանք:
Բաղադրությունը ՝
- չոր սպիտակուցային խառնուրդ թխելու համար - 100 գրամ;
- ցանկացած կաթ - 100 միլիլիտր;
- շաքարի փոխարինող կամ հատապտուղ օշարակ;
- ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ զարդարման, մատուցման համար:
Խառնել բաղադրիչները միատարր վիճակում: Թխել նրբաբլիթները չոր տապակի մեջ, առանց յուղ ավելացնելու:
Կաթնաշոռային աղանդեր մրգերով և ժելատինով
Դպրոցականների սիրված աղանդերը կաթնաշոռն է ՝ ավելացված մրգերով: Նա կկարողանա փոխարինել քաղցրավենիքին, տարբեր հրուշակեղենին, խմորեղենին: Խոհարարությունը բավականին պարզ է, նույնիսկ անհրաժեշտ չէ այն թխել ջեռոցում:
Բաղադրությունը ՝
- յուղազերծ կաթնաշոռ - 200 գրամ;
- ցածր կալորիականությամբ թթվասեր կամ հունական մածուն `100 գրամ;
- շաքարի փոխարինիչ կամ մեղր `ըստ ճաշակի;
- մի ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ;
- պարկ (15 գրամ) ժելատին;
- 100 միլիլիտր ջուր
- ցանկացած միրգ:
Մի տոպրակ ժելատին լուծեք ջրի մեջ, թողեք ուռչի: Խառնել կաթնաշոռի, թթվասերի, շաքարի փոխարինիչի հետ մինչև հարթ: Կարող եք ծեծել խառնիչով կամ բլենդերով: Դրեք ամանի հատակին մրգերով, վերևում `կաթնաշոռային շերտ, հատապտուղների գագաթին: Սառնարանում դրեք մեկ ժամ:
Շոռակարկանդակ թեփով և բանանով
Մեկ այլ պարզ բաղադրատոմս սկսնակների համար `թեթև, էժանագին, բանանի թեփի պանիրով նրբաբլիթները:
Բաղադրությունը ՝
- յուղազերծ կաթնաշոռ - 300 գրամ;
- մեկ հավի ձու (կարելի է միայն սպիտակուց դնել);
- բանան;
- հացահատիկի ալյուր - 3 ճաշի գդալ;
- թեփ - 2 ճաշի գդալ;
- մի պտղունց աղ;
- քաղցրացուցիչ `համտեսելու համար:
Խառնել բոլոր բաղադրիչները և թխել չոր տապակի մեջ ՝ առանց յուղ ավելացնելու: Ալյուրը կարելի է փոխարինել սուրճի մեքենայի մեջ վարսակի ալյուրով:
բողկով աղցան
Պարզ և արագ ընթրիքի բաղադրատոմս հավակնոտ սննդաբանների համար:
Բաղադրությունը ՝
- բողկ - 150-200 գրամ;
- հազարի տերևների խառնուրդ - 100 գրամ;
- մեկ փոքրիկ գազար;
- կանաչ սոխի փունջ;
- երեք մեխակ սխտոր;
- աղ `ըստ ճաշակի;
- բուսական յուղ ՝ հագնվելու համար:
Նյութի մանր կտրատել բանջարեղենը և խոտաբույսերը, խառնել բուսական յուղի, մանր քերած սխտորի հետ:
Բազուկով աղցան
Մանկությունից ծանոթ ամենապարզ, ամենահամեղ աղցանը ճակնդեղի աղցանն է:
Բաղադրությունը ՝
- խաշած ճակնդեղ - մեկ փոքր;
- երկու կամ երեք աղացած սխտոր մեխակ;
- Երեք ճաշի գդալ թթվասեր կամ հունական մածուն
- աղ:
Խառնել բոլոր բաղադրիչները: Առայել մաղադանոսով:
Թունա աղցան
Ընթրիքի լավ տարբերակ թունա աղցանն է:
Բաղադրությունը ՝
- թունա ՝ պահածոյացված իր հյութի մեջ - կարելի է;
- բալ լոլիկ - 7-8 հատ;
- երկու հավի ձու;
- մեկ վարունգ;
- մեկ սոխ;
- հազարի խառնուրդ;
- ձիթապտղի յուղ ՝ հագնվելու համար;
- կիտրոնի հյութ;
- աղ:
Կտրել, խառնել, համեմել կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով:
Բուսական հավով ապուր
Ապուրները պետք է ներառվեն սննդակարգում, հատկապես դպրոցականների և ուսանողների համար: Ամենապարզ բաղադրատոմսերից մեկը հավի բանջարեղենն է:
Բաղադրությունը ՝
- երկու փոքրիկ կարտոֆիլ;
- մեկ սոխ;
- մեկ գազար;
- բուլղարական պղպեղ;
- լոլիկ;
- հավի ֆիլե:
Հավը կտրեք խորանարդի մեջ և եռացրեք: Արգանակին ավելացնել բանջարեղեն, աղ, եփել մինչև քնքշությունը: Servingառայելիս զարդարեք խոտաբույսերով:
Գազարով ապուր
nutritionիշտ սնուցման համար ամենահետաքրքիր ուտեստների TOP վարկանիշում գազարով ապուրը առաջատար դիրք է զբաղեցնում: Մարդկանց մեծ մասը թերահավատորեն է վերաբերվում նրան: Ենթադրվում է, որ նման սնունդը չի կարող համեղ լինել: Բայց մեկ անգամ ճիշտ պատրաստելով գազարով ապուր, շատերը այն թողնում են իրենց սննդակարգում:
Բաղադրությունը ՝
- երեք խոշոր գազար;
- երկու կարտոֆիլ;
- մի ճաշի գդալ կարագ;
- մեկ սոխ;
- երեք բաժակ հավի պաշար կամ ջուր
- աղ, համեմունքներ (կարրի, կոճապղպեղ, հիլ):
Եփել բանջարեղենը մինչև փափկելը: Bleեծել բլենդերի մեջ մինչև խյուս ավելացնելով արգանակ, կարագ, համեմունքներ:
Բրյուսելի կաղամբով ապուրը կրեմով
Այս ապուրը կարելի է եփել վառարանի վերին մասում կամ դանդաղ կաթսայում:
Բաղադրությունը ՝
- հավի արգանակ - լիտր;
- Բրյուսելի ծիլեր - 300 գրամ;
- մեկ գազար;
- պրաս - կես արմատ;
- սոխ - մեկ կտոր;
- երկու ճաշի գդալ կարագ;
- երկու կամ երեք կարտոֆիլ;
- 100 միլիլիտր սերուցք;
- մեկ ձու;
- աղ, սեւ պղպեղ, մշկընկույզ, դափնու տերև:
Եփել բանջարեղենը մինչև փափկելը: Beեծել բլենդերի մեջ, մինչեւ որ հարթ դառնա, ավելացնելով արգանակ, սերուցք, կարագ, համեմունքներ:
Տոմատի ապուր
Արագ ընթրիքի համար կարող եք պատրաստել տոմատի ապուր: Սա համեղ, անսովոր, բայց հասարակ և առողջ կերակուր է:
Բաղադրությունը ՝
- լոլիկ - 1 կիլոգրամ;
- սոխ;
- մի քանի մեխակ սխտոր;
- կրեմ - 100 միլիլիտր;
- երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- աղ, սուսամբար, ռեհան:
Լոլիկը եռացրեք ջրով, հեռացրեք կեղևները և եփեք սոխով: Համասեռ հետեւողականություն ստանալուց հետո ավելացնել յուղ, համեմունքներ, աղ:
Ձվով թխած դդում
Պարզ և առողջ կերակուրը ձվով թխած դդումն է: Այն կարող է մատուցվել որպես անկախ ուտեստ ընթրիքի համար կամ որպես խորտիկ:
Բաղադրությունը ՝
- դդում - 500 գրամ;
- երկու կամ երեք ձու;
- երկու ճաշի գդալ կարագ;
- աղ և համեմունքներ `համտեսելու համար, պրովանսական խոտաբույսերի մի շարք լավ է գործում:
Դդումը կտրեք փոքր կտորների մեջ: Ձվերը հարել ձվածեղի համար, ավելացնել խոտաբույսերը խառնուրդին և լցնել կտորների վրա: Ուղարկել ջեռոցին 40-50 րոպե մինչև քնքշությունը:
Թեթև շոգեխաշած կաղամբի բաղադրատոմսը
Կաղամբը կարելի է շոգեխաշել կաթսայում, բազմախոհարանում կամ սովորական տապակի մեջ: Այս պարզ ուտեստը կարող է լավ ընթրիք կամ կողմնակի ճաշ լինել լանչի համար:
Բաղադրությունը ՝
- սպիտակ կաղամբ - 500 գրամ;
- փոքր սոխ;
- գազար;
- երկու ճաշի գդալ բուսական յուղ;
- աղ, սեւ պղպեղ:
Նյութի մանր կտրատել սոխը և կաղամբը, քերել գազարը: Ընկղմեք տապակի մեջ յուղով և ջրով մինչև քնքշությունը:
Բանջարեղենով թխած հավ
Կատարյալ ճաշը բանջարեղենով թխած հավն է:
Բաղադրությունը ՝
- հավի ֆիլե;
- բուլղարական պղպեղ;
- լոլիկ;
- աղեղ;
- գազար;
- կարտոֆիլ;
- երկու ճաշի գդալ բուսական յուղ կամ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր:
Բանջարեղենը և միսը կտրեք մասերի, դրեք կաղապարի մեջ, ավելացրեք կարագ կամ թթվասեր: Թխել ջեռոցում մինչև փափկելը, մոտ 30-40 րոպե:
Հավի ֆիլե մանանեխի սոուսում
Այս տարբերակը լավ է համապատասխանում ոչ միայն ամենօրյա ընթրիքին, այլ նաև տոնական խնջույքին:
Բաղադրությունը ՝
- հավի ֆիլե - 500 գրամ;
- մեկ գազար և մեկ սոխ;
- երեք ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր;
- երկու ճաշի գդալ;
- երկու թեյի գդալ ալյուր;
- մի բաժակ եռացող ջուր;
- բուսական յուղ:
Միսը նախապես մարինացնել թթվասերի և մանանեխի մեջ, թողնել մեկուկես ժամ: Տապակել գազարն ու սոխը տապակի մեջ, ավելացնել միս, եռացող ջուր: Եփ գալ մինչեւ մրցույթը:
ucուկկինի կաթսա
Ընթրիքի կամ ճաշի համար հետաքրքիր տարբերակ է ցուկկինիով կաթսա:
Բաղադրությունը ՝
- ցուկկինի;
- մեկ սոխ;
- մեկ բուլղարական պղպեղ;
- լոլիկ;
- երկու կամ երեք ձու;
- 200 միլիլիտր կեֆիր կամ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր;
- ցածր յուղայնությամբ պանիր;
- համտեսել աղ, պղպեղ, խոտաբույսեր:
Բանջարեղենը կտրեք բարակ շերտերով: Դրեք շերտերով, թթվասերով կամ կեֆիրով քսելով: Թխել ջեռոցում 40-50 րոպե: Մատուցելուց առաջ շաղ տալ պանրով և խոտաբույսերով:
ucուկկինի թխած աղացած հավով
ucուկկինի կաթսայի տարբերակներից մեկը աղացած միսն է: Բաղադրատոմսը մնում է նույնը, բայց բանջարեղենի միջև շերտերն անհրաժեշտ է տեղափոխել մսով: Սա կերակրատեսակը կդարձնի շատ ավելի համեղ և հյութալի:
Pollock- ը շոգեխաշած բանջարեղենով
Պոլլոկը երեխաների և դպրոցականների սիրված ձուկն է: Այն հյութալի է, փափուկ, գլխավորը `ճիշտ եփել:
Բաղադրությունը ՝
- pollock - մեկ ձուկ;
- թթվասեր - 150-200 միլիլիտր;
- սոխ;
- գազար;
- կարտոֆիլ;
- համտեսել աղ և պղպեղ:
Տեղադրել պոլոկի կտորները թխելու ամանի մեջ, լցնել թթվասերի և աղի վրա: Վերեւում դրեք թակած բուսական շերտ: Թխել ամեն ինչ միասին ջեռոցում մինչև փափկացնելը, մատուցելուց առաջ շաղ տալ պանրով և խոտաբույսերով:
Դիետիկ փլավ հավով
Սովորաբար փլավը եփում են խոզի միսով: Պարզվում է ՝ բավականին գեր, ծանր: Առողջ, բայց նույնքան համեղ այլընտրանքը հավի միսն է:
Բաղադրությունը ՝
- հավի ֆիլե;
- գազար;
- աղեղ;
- բրինձ (հղկված կամ շագանակագույն) - մեկ բաժակ;
- ջուր - երկու բաժակ;
- երկու ճաշի գդալ բուսական յուղ:
Հավի կրծքամիսը կտրատեք խորանարդի, տապակել սոխով և գազարով թույլ կրակի վրա: Coverածկեք մի բաժակ բրինձով, ջուր ավելացրեք և եփեք մինչև քնքշությունը:
nutritionիշտ սնունդը համեղ, առողջ, բազմազան դիետա է, որը տալիս է ոչ միայն գեղեցիկ կազմվածք, այլև լավ առողջություն և առողջություն: