Յոգայի պրակտիկանտների համար քաշի կորստի համար ասանաների համադրություն

Բոլորը գիտեն, որ յոգան հսկայական օգուտներ է բերում մարմնին: Կարևոր է, որ յոգայի վարժությունների օգնությամբ դուք միշտ կարող եք լինել նիհար և շարժուն։Ձեր մարմինը բնական տեսքին վերադարձնելու համար նիհարեցնող ասանաները հիանալի են:

Քաշի կորստի ծրագրի կազմում

Քաշի կորստի համար ասանաների համալիր կարող են ինքնուրույն պատրաստել նրանք, ովքեր արդեն ունեն յոգայի որոշակի փորձ:

Դասի սկզբում պետք է տաքացում լինի, դրա համար հատկացվում է 5-10 րոպե։Դրանից հետո ասանաները պատրաստվում են տարբեր դիրքերում։Կարևոր է իմանալ, որ առավոտյան յոգան ամենաարդյունավետն է։

աղջիկը յոգա է անում քաշի կորստի համար

Պտտվող դիրքեր

Քաշի կորստի համար լավագույն յոգայի ասանաները ոլորող դիրքերն են (Բհարադվաջասանա, Արդհա Մացյենդրասանա, Սեյջի պոզեր և այլն): Նրանք ակտիվացնում են մարսողական համակարգը, մաքրում են լյարդն ու երիկամները։Երբ աղիները լավ են աշխատում, նրանք պայքարում են ճարպային կուտակումների դեմ և աջակցում են ամբողջ մարմնին:

Կանգնած դիրքեր

Ասանաները կանգնած ժամանակ կատարելու համար պետք է տիրապետել մարմնի հավասարակշռմանը։Նրանք ուժ են ստեղծում մկանների մեջ: Նիհարելու համար կատարյալ են «Աթոռ», «Արծիվ», «Ծառ», «Ռազմիկ», «Կիսալուսնի», «Եռանկյունի» վարժությունները: Օրինակ, Աթոռի կեցվածքը ամրացնում է ողնաշարը, ոտքերը և կոնքերը: Asana Warrior-ը ձգում է ուսերի, մեջքի վերին հատվածի, որովայնի մկանները։Կիսալուսն ու Եռանկյունը ամրացնում են ստորին վերջույթները, ամրացնում ողնաշարը և ակտիվացնում մարսողական համակարգը։

Շրջված ասանաներ

Այս վարժությունները խթանում են որովայնի շրջանը և վահանաձև գեղձերը: Նրանք լավ հանում են մեջքի լարվածությունը։Յոգայով զբաղվողների համար, որպեսզի նիհարեն, պարտադիր է ասանա համալիրում ներառել ուսադիր և Գութան վարժություն: Փորձեք այս դիրքերը պահել 60 վայրկյան։

յոգայի ասանաներ քաշի կորստի համար

Մեջքի հարթ կամարով դիրքերը (ձուկ, կամուրջ) կատարյալ են։

Առաջ թեքում

Կատարեք դրանք նստած կամ կանգնած դիրքում: Այս առումով կատարյալ են Face Down Dog-ի, Uttansana-ի, Upavishtha Konasana-ի, Prazarita Padottanasana-ի դիրքերը: Նրանք աշխատում են ազդրի մկանները, ամրացնում են սրունքները, ստիպում են մարսողական օրգաններին աշխատել, հեռացնում են սթրեսն ու լարվածությունը:

Հանգստացնող դիրքեր

Յոգայի բոլոր սեանսներն ավարտվում են հանգստով: Այն տևում է 5-ից 10 րոպե։Սա թույլ է տալիս մարմնին հանգստանալ, թոթափել անհանգստությունը, սթրեսը, ինչը, արդյունքում, կազդի քաշի կորստի վրա։Հանգստանալու համար կարող եք օգտագործել Շավասանան, Բալասանան կամ Երեխայի դիրքը։

Շատ արդյունավետ է օրական մի քանի րոպե հատկացնել մեդիտացիայի համար՝ միտքը հանգստացնելու, մարմինը լիովին հանգստացնելու համար։

Ստորև ներկայացված է յոգայի համալիր քաշի կորստի համար:

յոգայի ասանաների համալիր քաշի կորստի համար

Ասանաների համալիր ներդաշնակության համար

Քաշի կորստի համար յոգայի վարժությունների առաջարկվող հավաքածուն ընտրված է այնպես, որ ասանաները ներդաշնակորեն ազդեն մարմնի վրա: Ավելի լավ հասկանալու համար վարժությունները ներկայացված են նկարներում։

Tadasana կամ Mountain Pose

Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում կամ որպես առանձին ասանա՝ կեցվածքը հարթեցնելու համար: Tadasana կատարելու համար հարկավոր է վերին վերջույթները կողքերի միջով վեր բարձրացնել, մարմինը վեր քաշել։

Յոգայի տադասանա կեցվածք քաշի կորստի համար

Պոզը պահպանելիս կենտրոնացեք մարմնի հիմնական մկանների վրա: Քթի միջոցով շնչելը.

Uttanasana (թեքվել դեպի ոտքերը)

Uttanasana-ն յոգայի հիմնական ասանաներից մեկն է: Այն հանգստացնում է միտքն ու մարմինը, ձգում է ազդրի հատվածի մկանները։

uttanasana յոգայի դիրք քաշի կորստի համար

Uttanasana պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

  • Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեռքերը հանգստացեք:
  • Շնչեք և դանդաղ թեքվեք առաջ: Երբ դժվար է ծնկները ուղիղ պահել, կարող եք մի փոքր թեքվել։
  • Ձեռքերդ իջեցրեք հատակին շփվելով կամ սեղմեք ստորին ոտքերը:
  • Պահեք 30 վայրկյան:
  • Երկար արտաշնչել, բարձրանալ:

Կոբրայի դիրքը

Բհուջանգասանան կամ Կոբրայի դիրքը լավ ամրացնում է ողնաշարը, հետույքը և ձգում ուսերը:

Վարժությունն իրականացվում է հակված դիրքից՝ դեմքով դեպի վար։Բարձրանալու համար, հենվելով նախաբազուկներին, արմունկները պահեք կրծքավանդակի մոտ։Շնչեք՝ ձեռքերն ուղղելիս։Փորձեք վերին մարմինը ավելի բարձր քաշել: Ասանայում մնացեք 30 վայրկյան։Արտաշնչելիս գնացեք մեկնարկային դիրքի:

կոբրա յոգայի դիրք քաշի կորստի համար

Դուք չեք կարող ասանա անել հղիների և ողնաշարի վնասվածքներով:

Dog Dog Pose

Վարժությունը հիանալի զարգացնում է ազդրերի, սրունքների մկանները, ամրացնում վերին վերջույթները։Թեթևացնում է ցավոտ դաշտանադադարը։

Շան մեկնարկային դիրքը Դեմքով դեպի ներքև՝ կանգնած չորս ոտքերի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Արտաշնչելիս հետույքը դանդաղ բարձրացրեք վեր՝ ուղղելով ստորին վերջույթները։Պոզի մեջ պահեք մեկ րոպեից երեքը և գնացեք մեկնարկային դիրքի:

Virabhdrasana կամ Warrior Pose

Virabhrdrasana-ն հիանալի կերպով կձգի ազդրի մկանները և կթեթևացնի մեջքի ցավը։Հարկավոր է ուղիղ կանգնել, աջ ոտքը առաջ տանել՝ մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա լանջ անելով։Ծունկը ծալեք մինչև 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի։Դրանից հետո միաժամանակ վեր բարձրացրեք ձեր ուղղած ձեռքերը: Մնացեք ասանայում հինգ շնչառական ցիկլեր և կրկնեք նույնը, բայց ձախ ոտքով:

Յոգայի մարտիկի դիրք քաշի կորստի համար

Uttikhta Trikonasana կամ Triangle Pose

Uttihta Trikonasana-ն կատարելու համար դուք պետք է.

  1. Ոտքերդ դրեք միմյանցից 90-120 սմ հեռավորության վրա, ձախը թեքեք 90 աստիճանով դեպի դուրս, իսկ աջը՝ միայն 45 ներս։Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը՝ ափերը դեպի ներքև ուղղված:
  2. Արտաշնչելիս գլուխը թեքվում է դեպի ձախ՝ թեքվելով դեպի ձախ ոտքը։Իրանը զուգահեռ է հատակին։
  3. Ձախ ձեռքը հասնում է ոտքին, իսկ աջը՝ ուղիղ դեպի վեր։
  4. Շնչառությունը հավասար է.
  5. Մի քանի շնչառական ցիկլերից հետո անցեք մեկնարկային դիրքի:
Յոգայի եռանկյունի դիրք քաշի կորստի համար

Ardha Matsyendrsana կամ Ձկների թագավորի կիսափայլը

Այս վարժությունը ձգում է ողնաշարը և ամրացնում ողնաշարին հարող մկանները։Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

  1. Մեկնարկային դիրքը նստած է, աջ ոտքը դրեք ձախի հետևում և դրեք ոտքը՝ մոտեցնելով կոնքին։Ձախ արմունկը սեղմեք աջ ազդրի արտաքին կողմը, հենվեք աջ ձեռքի հետևի վրա։
  2. Գլուխը թեքեք դեպի աջ՝ հայացքն ուղղելով դեպի հեռուն։
  3. Օգնելով ձախ ձեռքով, ավելի շրջեք մեջքի ստորին հատվածը:
  4. Մկանների առավելագույն ձգման դիրքում մի քանի շնչառական ցիկլ կատարեք և գնացեք մեկնարկային դիրքի։
  5. Կրկնեք այլ կերպ:
ardha matsyendrsana յոգայի դիրք քաշի կորստի համար

Սալամբա Շիրշասանա կամ գլխակալ

Սալամբա Շիրշասանան հիանալի կերպով կխորացնի շնչառությունը և կբացի ողնաշարի, կրծքավանդակի, դիֆրագմայի էներգիան, կուժեղացնի որովայնի մկանները, կդանդաղեցնի սրտի բաբախյունը և կնվազեցնի արյան ճնշումը:

Անվտանգության համար խորհուրդ է տրվում կանգառը տեղադրել պատին մոտ:

յոգայի գլխարկ նիհարելու համար

Սալամբա Շիրշասանա մուտք գործելու համար անհրաժեշտ է անել հետևյալը.

  • Պառկեք գորգ և ծնկի իջեք դրա կողքին:
  • Թեքվեք՝ նախաբազուկները դնելով գորգի մեջտեղում։Արմունկները՝ ուսերի լայնությամբ:
  • Միացրեք և միահյուսեք մատները՝ ափերով թաս կազմելով։Պահեք միախառնված մատները ամբողջ ասանայի ընթացքում:
  • Գլխի պսակը գորգի վրա դրեք այնպես, որ արմավենու ամանը ծածկի գլխի հետևը։
  • Ձեր ծնկները բերեք ձեր գլխին:
  • Ներշնչելիս պոկեք ձեր թեքված ծնկները հատակից և մի փոքր ցնցումով բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
  • Ոտքերը թեքվել են մեջքի հետևում՝ կրունկները սեղմելով հետույքին։
  • Երբ վստահ եք զգում, դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը:
  • Մարմինը մակերեսին ուղղահայաց է։

Շավասանա կամ հանգստի դիրք

Այս ասանան լրացնում է քաշի կորստի համար վարժությունների համալիրը։Այն նպաստում է ամբողջ մարմնի թուլացմանը:

Շավասանա կեցվածքը յոգայից քաշի կորստի համար

Անհրաժեշտ է պառկել, ստորին վերջույթները տարածել հարմարավետ հեռավորության վրա, ձեռքերը հարմարավետ պառկել մարմնի երկայնքով, ափերը վերև։Հանգստացեք, աչքերը փակ:

Կենտրոնացեք ձեր սեփական շնչառության վրա: Փորձեք ձգվել ներս և դուրս: Առաջարկում ենք դիտել «Յոգա նիհարելու համար 30 րոպեում» տեսանյութը։

Ինչպես գտնել քաշի կորստի ձեր տարբերակը

Յոգան հնդկական ասանաների համակարգ է, որն աջակցում է մարդու առողջությանը և ֆիթնեսին: Միայն մարմնի և հոգու ներդաշնակության դեպքում կարելի է հասնել ցանկալի արդյունքի։

Քաշի կորստի համար վարժությունների ընտրության արդյունավետության համար կարևոր է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.

  • Ցանկալի ձևը արագ ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր է դասերի ինտենսիվություն:
  • Եթե առողջական խնդիրներ ունեք, ընտրեք ավելի թեթեւ ասանաներ։
  • Ուժային մարզումների միջոցով դուք կարող եք և՛ նիհարել, և՛ մեծացնել մկանների ծավալը: Սա պետք է հաշվի առնեն այն կանայք, ովքեր ցանկանում են ավելի բարակ դառնալ։
  • Երբ կան ձգվող ասանաներ, դուք չպետք է անհանգստանաք մկանային զանգվածի ավելացման մասին:
  • Դասից հետո ցավ չպետք է լինի, միակ բացառությունը կարող է լինել DOMS-ը:
  • Այլ ցավերի զգացումը վկայում է ասանայի կատարման սխալների մասին։
լուսանկար յոգայից առաջ և հետո քաշի կորստի համար

Յոգայի հնարավորությունները քաշի կորստի համար

Յոգայով զբաղվել քաշի կորստի համար.

  • Մարմինը ստանում է որոշակի քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն, որն օգնում է այրել ավելորդ կալորիաները:
  • Բարելավվում է նյութափոխանակությունը։
  • Մարդն առանց մեծ ջանքերի ընտելանում է ճիշտ սնվելուն, ուղղակի անառողջ սնունդ ուտելու ցանկություն չկա։
  • Սիստեմատիկ յոգայով զբաղվելով՝ մարդը տիրապետում է ճիշտ շնչառության հմտությանը ոչ միայն դասարանում, այլև առօրյա կյանքում։Մարմինը հարստացված է թթվածնով։

Կոմպլեքսները ընտրվում են այնպես, որ բոլոր մկանային խմբերը ակտիվանան: Այսպիսով, մի քանի ամիս անց հետույքը կդառնա առաձգական։

Սա կարևոր է, քանի որ գլյուտալային մկանները դժվար է կառավարել: Կանոնավոր վարժությունները կհեռացնեն խնդրահարույց հատվածների ճարպերը, մկանները կթուլանան, իսկ հոդերի շարժունակությունն ու ճկունությունը կբարելավվեն: